Источники железа:
 бобовые и их производные (чечевица, фасоль, горох, соя, соевое молоко, тофу);
 зерновые отруби, хлопья и мука (пшеница, рис, овёс, гречка, киноа) ;
 обогащённые сухие завтраки и хлопья;
 орехи, семена подсолнечника и тыквы, арахис, кунжут;
 фрукты свежие и сушёные (инжир, абрикосы, яблоки, виноград, апельсины, бананы, киви);
 ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, черника);
 овощи (свежие и сушёные помидоры, печёный картофель, свекла, брокколи);
 свежая и сушёная зелень (петрушка, шпинат, щавель, лук-порей);
 сухие водоросли, травы и специи.

Железо – содержится в большинстве растений, но больше всего им богаты:
 горох – 7 мг в 100 г продукта;
 гречиха – 8,3 мг/100 г;
 арахис – 5 мг/100 г;
 кунжут – 16 мг/100 г;
 чечевица – 11,8 мг/100 г;
 соя – 9,7 мг/100 г;
 айва – 3 мг/100 г;
 яблоки – 2,2 мг/100 г.

Нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.

Наряду с продуктами, усиливающими усвоение микроэлементов, существуют компоненты и соединения, способные этому помешать.
 Кальций в продуктах и добавках подавляет всасывание железа, их следует употреблять в разное время.
 Фитиновая кислота в семенах и отрубях злаковых культур, бобовых, орехах. Если перед использованием в пищу их вымочить или подвергнуть ферментации, это снизит негативное влияние.
 Соли щавелевой кислоты в шпинате, мангольде, пшеничных отрубях, сое, орехах. Термическая обработка поможет нейтрализовать их воздействие.
 Полифенолы – находятся в кофе, какао, разных видах чая, и потенциально ухудшают всасывание железа. У здоровых людей, ежедневно употребляющих чай или кофе, существенного снижения его уровня не наблюдалось. Но, при подозрении на дефицит, лучше употреблять эти продукты с разницей в один или два часа.