Долгое время пищевые волокна считались ненужными с точки зрения здоровья человека. Сегодня многие исследования доказали, что пищевые волокна играют важную роль в процессе пищеварения, являясь значимой частью здорового питания.

 Для нормального пищеварения, а также для профилактики многих заболеваний человеку ежедневно нужны пищевые волокна.  Питание, бедное на пищевые волокна, может вызвать такие наиболее часто возникающие проблемы и заболевания, как ожирение, запор, синдром раздраженного кишечника, сердечные  заболевания, диабет и возникновение камней в почках.  Но не стоит путать волокнистые продукты и пищевые волокна — мясо может быть очень волокнистым, но оно не содержит пищевых волокон.  Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, например, целлюлозы, декстрина, инулина, лигнина, хитина, пектина, бета-глюкана, воска, а также олигосахаридов.

 В первую крупную группу входят такие углеводы, которые перевариваются и усваиваются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, или гликемические углеводы (крахмал и сахара). Глюкоза является основным топливом для большинства клеток тела. Она откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген печени используется для поддержания на нормальном уровне уровня глюкозы в крови в перерывах между едой.

 Во вторую группу входят пищевые волокна, которые по большей части не перевариваются и передаются далее в толстую кишку, образуя необходимые для микрофлоры субстраты. Микроорганизмы, живущие в прямой кишке, способны частично расщепить пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, которые, в свою очередь, играют важную роль в обеспечении защитных сил человеческого организма.

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах питания, из которых самыми насыщенными источниками пищевых волокон являются:
 цельнозерновые продукты,
 стручковые,
 орехи и семена,
 фрукты и овощи.

 Изготовленные из растительных продуктов т.н. рафинированные продукты питания (сахар, сиропы, растительные масла, сортовая мука, манна, полированный рис и кондитерские изделия) содержат крайне мало оболочек.

 Больше всего пищевых волокон содержится в кожуре и в других твердых частях, а также в оболочках зерен и семян. Именно поэтому фрукты (выращенные без использования средств фитозащиты) рекомендуется есть именно с кожурой, а цельнозерновая мука полезнее сеяной.

Пищевые волокна можно разделить на
 растворимые в воде (например, пектин),
 нерастворимые (например, целлюлоза). 
В большинстве продуктов питания, содержащих пищевые волокна, в различном соотношении содержатся и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна.  Большая часть растворимых пищевых волокон содержится во фруктах и овощах, больше нерастворимых в зерне. Овес, псиллиум (1 ст.л. содержит 5 г растворимых и 6 г нерастворимых пищевых волокон) и семена льна богаты на оба вида пищевых волокон и являются самыми богатыми на пищевые волокна продуктами.

Хорошими источниками растворимых в воде пищевых волокон являются:
 овес, рожь, овсяные отруби,
 чечевица,  бобы, горох,
 орехи, семена льна,
 яблоки, апельсины, груши, клубника,
 огурцы, сельдерей и морковь.

Часть растворимых в воде пищевых волокон при контакте с жидкостью образуют гель, который помогает замедлить всасывание глюкозы в желудке и тонком кишечнике. Одним из таких волокон является пектин.

Пектин — это природное желирующее вещество, которое в изобилии встречается в ягодах рябины, сливе, черной смородине, бруснике и яблоках, а также во многих других ягодах и фруктах. Пектины нормализуют метаболизм углеводов и жиров. Пищевые волокна этого вида (пектин, овсяные отруби, льняное семя, псиллиум) обладают уникальной способностью впитывать воду в 4-6 раз больше своего объема, образуя в желудке гелеобразную массу, которая заполняет брюшную полость. Именно поэтому содержащие их продукты быстрее вызывают ощущение сытости, предотвращая переедание. Кроме желирующих свойств содержащийся в ягодах и фруктах пектин очень полезен для здоровья в качестве растворимого в воде пищевого волокна, снижая концентрацию холестерина в крови, нейтрализуя попавшие в организм тяжелые металлы, а также образующиеся в пищеварительном тракте вредные соединения. Пектин великолепно помогает и при запоре.

 Больше пектина содержится в созревающих плодах, а по мере созревания количество пектина постоянно снижается и в конце близится к нулю. Пектин производится из кожуры цитрусовых и яблок, продается в жидком виде или в порошке.

Нерастворимые в воде пищевые волокна размягчают содержимое кишечника и увеличивают его объем, ускоряют продвижение масс по тонкой кишке.

Хорошими источниками нерастворимых в воде пищевых волокон являются:
 цельное зерно и цельнозерновые продукты (хлеб из 100% ржаной муки, цельнозерновая булка, цельнозерновая паста),
 коричневый рис,
 кожура фруктов и овощей,
 целлюлоза.

* Целлюлоза — это полисахарид (углевод) с неразветвленной структурой, содержащийся в оболочках клеток растений, который состоит из остатков β-D-гликопиранозы.
 Прочность растениям в основном придает целлюлоза, являющаяся строительным материалом для клеточных оболочек, имеющая относительно жесткую структуру.

 Недостаток пищевых волокон нарушает продвижение пищевых масс по кишечнику, а также синтез витаминов в кишечнике.  Это может дать толчок к образованию запора и скоплению вредных шлаков. 

 Чрезмерное потребление пищевых волокон приводит к слишком быстрой эвакуации содержимого кишечника. Также, снижает время пребывания пищи в каждом сегменте кишечника.  В свою очередь, это ухудшает качество пищеварения и всасывание питательных веществ. Также, может привести к дефициту необходимых для жизнеспособности клеток питательных веществ в организме. Пища, чрезмерно богатая на пищевые волокна, обуславливает появление дискомфортного вздутия и метеоризма. Поэтому, в ежедневном рационе питания необходимо соблюдать баланс пищевых волокон.

 Количество пищевых волокон нужно увеличивать постепенно. В день взрослый человек должен получать 35-40 г пищевых волокон в зависимости от дневного энергопотребления. Это около 13 г пищевых волокон на 1000 ккал.
 Женщинам нужно 25 г, мужчинам 35-40 г в день.
 После 50 лет женщинам рекомендуется 21 грамм, а мужчинам 30 грамм пищевых волокон.
 Для детей старше одного года рекомендованная дневная норма пищевых волокон составляет 8-13 г на потребленные 1000 ккал энергии.
 Рассчитать примерную рекомендованную норму для детей можно по формуле «возраст + 7».
 Слишком активно потреблять пищевые волокна также не рекомендуется. В этом случае какое-то нужное организму минеральное вещество будет связано в тяжело растворимое соединение. и организм не сможет его усвоить.

 При потреблении богатой пищевыми волокнами еды не забывайте пить жидкость.

Важность пищевых волокон в организме. Пищевые волокна:
 увеличивают объем пищевого комка, вызывая чувство сытости,
 регулируют работу кишечника и водный баланс,
 ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
 чистят кишечник от шлаков — способность впитать радиоактивные вещества, нейтрализовать их и ускорить их вывод из организма,
 помогают предотвратить запор, могут предотвратить некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа,
 способствуют выведению холестерина из организма,
 замедляют впитывание глюкозы, предотвращают слишком быстрый рост уровня сахара в крови,
 помогают сохранить нормальный вес тела.